Porrastreeni

Itse olen vannoutunut ulkoliikunnan ystävä. Yksi mun lempijutuista on erilaiset porrastreenit, sillä ne tuo treenaamiseen mukavaa vaihtelua. Porrastreenejä voi myös tehdä jokaisena vuoden aikana, kunhan tietysti muistaa olla varovainen.

13096085_1700976610174356_297665247022435689_n

Portaille voi mennä tekemään ihan kokonaisen pitkän treenin tai niiltä voi hakea lisämaustetta esimerkiksi kävely- tai juoksulenkille. Porrastreeni on myös loistavaa treeniä jos haluat saada rasvan palamaan tehokkaasti. Se kehittää erityisesti lihasten kimmoisuutta ja kestävyyttä, jalkojen voimaa ja räjähtävyyttä.

30698636_2038953056376708_7848308011880677376_n

Ihan perusaskellusta rapuilla on hyvä tehdä esimerkiksi erilaisilla pitkillä kuntoportailla tai mun suosikkipaikassa mäkihyppytornin portailla. Mäkihyppypaikkojen portaat ovat usein niin jyrkkiä, että mitään erityisiä askelluksia ei enää välttämättä tarvita. Kuntoportaat taas ovat usein (ainakin täällä päin) sen verran lyhyitä ja askelmat matalampia, että edes takaisin kävelyn ja juoksun lisäksi kaipaa tekemiseen pientä twistiä.

30714523_2038952389710108_1467163478308421632_n

Olen omissa Jaksellaan ulkotreeneissä pitänyt monesti erilaisia rapputreenejä. Vaihtoehtoja treeneihin on tosiaan monenlaisia. Voit tehdä pelkkiä erilaisia askelluksia tai lisätä väliin vaikka kahvakuulalla tehtäviä liikkeitä esimerkiksi yläkropalle tai vaikka vatsalihasliikkeitä.

Ennen varsinaista treeniä muista aina lämmitellä. Voit kävellä tai juosta kevyesti rappuja muutaman kerran ylös rauhallisesti tai vaikka reippailla kotoa kävellen/pyörällä/juosten rapuille. Tee tämän jälkeenvarsinaisia liikkeitä haluamasi määrä. Koita pitää treenin aikana mahdollisimman lyhyet tauot.

30127806_2035577160047631_4788524527971729408_n

Alla on video, jossa on muutamia erilaisia askelluksia, joita tehtiin vuosi sitten kesällä urheilukentän rapuilla. Uskaltaisin väittää, että jos teet nämä liikkeet noin 30-60 rapun portailla 1-2 kierrosta, niin saat jo todella tehokkaan treenin aikaiseksi.Voit myös valita liikkeistä itsellesi vaikka 4-5 tehtäväksi.

LÄMMITTELY
Kävely kerran tai kaksi ylös, riippuen portaiden pituudesta.

PORRASTREENI

  • Kevyt juoksu jokaiselle portaalle
  • Juoksu joka toiselle portaalle
  • Sivuttain askellus oikea jalka edellä  (molemmat jalat käyvät jokaisella rapulla)
  • Sivuttain askellus oikea jalka edellä  (molemmat jalat käyvät jokaisella rapulla)
  • Askellus portaalle vuorojaloin + leveä kyykky
  • Askellus portaalle vuorojaloin ja jalan tuonti taakse
  • Ankkakävely (askella vuorojaloin ja muista pitää pylly alhaalla ja keskivartalossa hyvä pito!)
  • Hypyt tasajaloin (pysäytä liike portalla)
  • Askelkyykkykävely
  • Juoksu niin lujaa kuin pääsee + hypyt alaspäin pysäytyksellä

Tykkäätkö sä käydä portailla?
Mikä on sun suosikkiliike?

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s